什麼是GI值? 高GI跟低GI對減重的影响?

升糖指數Glycemic Index

我們常聽到建議要吃低GI的食物，到底什麼是GI值呢？GI是「升糖指數Glycemic index」的簡稱，定義是以食用純葡萄糖100公克後2小時內血糖增加值為基準值，定GI值為100，與其他食物做比較，方式同樣是以食用後2小時內血糖增加值，與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較，所得到的數值就是升糖指數。

升糖指數代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度的快慢，如果吃了高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，吃低GI值的食物，血糖上升速度則比較慢；而相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同。

以數值的分類來說，高GI值是大於70，低GI值則是小於55，介於中間的食物就屬於中GI值，簡單來說，精製的碳水化合物多屬於高GI值，例如白飯、麵包、蛋糕、甜點，較少加工、較多纖維的食物則有低的GI值。

近幾年醫學研究發現，長期攝取高GI值的食物，會有機率有較高的氧化壓力（Oxidative stress），與肥胖、第二型糖尿病、動脈硬化和脂肪肝都有關連，也會有較高的胰島素阻抗（Insulin resistance）。

既然長期大量攝取高GI值的食物對健康有風險，那是不是低GI值就是健康食物呢？認識GI值可以幫助我們了解食物進入身體後的血糖反應，但不是選擇GI值低的食物就是一定健康，可以大量吃唷！

以巧克力舉例，雖然它屬於低GI值，由於有著很高的飽和脂肪含量，以及高密度的熱量，小小的一片熱量就非常高，吃起來還沒感到飽足就已經攝取大量的熱量，所以不是可以放心大量進食的食物。GI值只能作為選擇食物的參考，還是要考量到食物的熱量密度和營養素唷。

但是，雖然長期攝取高GI值食物與代謝性疾病相關，也不需要一聽到高GI值食物就聞聲色變，我們平時在飲食控制時，可以高GI值搭配低GI值的食物，多攝取纖維，飯後的血糖就不會震盪幅度太大，另外也注意自己飲食的總含醣量。

例如，在吃白粥的時候注意粥不要太多，其他配菜搭配大量青菜及蛋白質，或是吃了一小塊餅乾後，將同一餐白飯減少份量，就可以吃得健康囉。

以下數據來自International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008。

                                                                      主食 

     早餐麥片 

  水果 

蔬菜 

奶製品 

零食 

文章撰寫:周邦宜醫師