什麼是基礎代謝率？

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提高代謝，連睡覺都可以瘦

常聽女性朋友說，隨著年歲增長感覺到代謝下降，光是呼吸就會變胖了，從這句話裡隱藏著一個似乎像是常識一樣的觀念：代謝下降造成體重增加，究竟這句話是不是正確的呢？身體的「代謝」到底是什麼樣的一回事呢？我們先了解基礎代謝率，再了解怎麼提升基礎代謝率，即便是睡覺或休息時也靠著提升代謝、燃燒卡路里減重。

 

基礎代謝率是什麼？

人生活著一定有基本的活動，在我們不知不覺中會呼吸、血液循環、調整體內的賀爾蒙、修復細胞，這些身體默默進行著的活動都需要消耗能量才能進行，這也是為什麼我們需要吃東西，靠著代謝食物獲得能量。

即便是在睡覺時，人體還是會有這些基本活動，基本的代謝仍然持續進行，這些維持基本生存所需所消耗的熱量就叫做「基礎代謝率」(Basal metabolic rate)，也就是我們平常所說「代謝」的觀念。

 

哪些因素會影響代謝呢？

理想中會希望基礎代謝率越高越好，可是基礎代謝率當然不可能無限提升，以下這些因素有些是先天決定，有些可以靠後天努力改變，我們就先了解有哪些因素會影響基礎代謝吧。

1.體型與身體組成：

人的塊頭較大或是肌肉佔較多的比例，會消耗較多的熱量。

2.性別：

一般來說身體組成方面男人肌肉多、脂肪少，女人脂肪多、肌肉少，因此男人的基礎代謝率比較高。

3.年齡：

年齡變大時肌肉會減少，在同樣的體重下，肌肉減少就代表脂肪增加，基礎代謝率也會下降。

4.活動量：

舉例來說，整天坐辦公桌的上班族，生活都是靜態為主、少有活動，一整天所需要的能量就會較低，相反的，體能需求大的工作就需要較多的熱量。

5.食物的消化：

當食物進入體內，腸胃道的蠕動、消化、吸收和儲存食物也會消耗熱量，一個有趣的小知識：吃進去的碳水化合物和蛋白質大約一成的熱量會在消化食物的過程中被消耗掉。

 

提升代謝的基本方法

由以上影響基礎代謝率的因子，稍微統整可以發現：體型與身體組成、性別和年齡三項因子中，說明了「肌肉的多寡」是影響關鍵，而「活動量提升」也可以提高基礎代謝率。

因此，想要提升代謝，可以靠著重量訓練提升肌肉量，加上有氧運動與日常生活中的活動增加，從多方面進行就是最理想的方法囉。

1.重量訓練：重量訓練會增強肌肉力量，建議至少一個星期進行兩次。人在自然的老化過程中就會減少肌肉的比例，所以靠著重量訓練、增強肌肉，提升身體肌肉的比例讓代謝提高。

2.有氧運動：有氧運動是燃燒熱量最有效率的方法，包含快走、騎腳踏車、游泳都是有氧運動，建議每天進行有氧運動三十分鐘以上，每個禮拜總共150分鐘（一天30分鐘，運動五天）。如果生活中很難挪出一段完整的時間運動，也可以運用零碎的時間每次進行十分鐘，次數越多越好，增加運動的總時數一樣可以獲得運動的效益。

3.增加日常活動：舉例來說，平時以走樓梯取代搭電梯，或是停車時刻意停遠一點，走多一點路，甚至是勤勞做家事，或多或少對提升代謝有幫助。

 

一天代謝到底需要多少熱量呢？

簡單做個段落總結，上面提到一天所需熱量跟年齡、性別、身高、體重和生活型態有關。而基礎代謝率的確切數值，每個人都不相同，但是可以由表格作大致的估算。

在基礎代謝率的表格中，其中生活型態一項，是將人的基本活動量大致分成靜態、中等活動程度與活躍三個層級。(1) 靜態的定義是一天活動量只包含分生活中的必須運動，像是走動去洗澡、刷牙等，而沒有做額外的運動，(2) 中等活動程度則是在每天必須活動外，還加上每天走動2到5公里，走路的時速約5到6公里，(3) 活躍的定義幾單來說就是比中等活動的運動量還多。

根據能量需求Estimated Energy Requirements (EER)公式的計算，成年的女人一天大約需要1600到2400大卡，成年男性一天需要2000到3000大卡。

 

如果對代謝還是感到太抽象，看一些實際的數字或許會比較有概念。五十歲以下、坐辦公桌、沒有特別運動習慣的上班族女性，一天所需大約是1800大卡，如果是五十歲以上，同樣的生活模式下一天所需則降為1600大卡。

 

減重族群該怎麼做呢？

根據美國的2015-2020飲食原則 (Dietary guidelines for Americans)，如果計畫減重，每天進食減少500到700大卡的食物，大約每週可以減重0.5到0.7公斤。

在飲食做好控制以外，增加運動量、增加熱量消耗則可以近一步加速減重的進度，能做到足夠量與足夠強度的有氧運動是最理想的，中等強度的運動（快走、騎腳踏車、游泳）一週要達150分鐘，高強度運動（慢跑、打網球、騎腳踏車上坡）目標則是一週75分鐘。

 

最後回到文章開頭的問題，「年歲增長感覺到代謝下降，光是呼吸就會變胖了」，這句話當中前半段是對的，在自然老化的過程中，肌肉的比例下降，如果維持同樣的體重就代表脂肪的比例變多，肌肉能消耗的熱量多，所以代謝的確會下降。可是這句話的後半段「呼吸就會胖」就不是真的了，體重會增加，最大的原因還是跟熱量的累積相關，想要維持體重或是減重，還是得靠飲食和運動，進入身體的熱量多於消耗的熱量才是最主要發福的原因喔！
 
文章撰寫:周邦宜醫師